En Alquimista vemos un patrón claro: mucha gente que entrena pasa a por café en grano. No es casualidad. El café (bien usado) puede ser un aliado muy serio en deporte: mejora el rendimiento, ayuda a entrenar con más “chispa”, puede favorecer el uso de grasa como combustible en ciertas condiciones y, además, cada vez hay más evidencia de que en consumo moderado no es el villano cardiovascular que se decía durante años.¹ ³
Y aquí viene lo importante: no hablamos de cafeína “descontextualizada”, sino de café de especialidad, un solo ingrediente, bien tostado, que suele saber tan bien que no necesita azúcar.
1) El efecto ergogénico: cuando entrenar se siente “un punto más fácil”
La cafeína es uno de los ergogénicos más estudiados y consistentes. A nivel práctico, suele ayudarte a:
- Reducir la percepción de esfuerzo (lo notas especialmente en rondas largas de sparring o metcons)
- Mejorar alerta y foco (ideal para BJJ: decisiones rápidas cuando vas cansado)
- Sostener intensidad un poco más
Las guías de referencia en nutrición deportiva siguen situando el rango efectivo típico en torno a 3–6 mg/kg, con muchos atletas usando el timing de ~60 min antes del esfuerzo.¹
Traducción a tu día a día: no es “superpoder”. Es esa diferencia de “hoy me entran mejor las series / hoy no me apago tan pronto”.
2) Café y pérdida de grasa: lo que sí puede ayudar (sin prometer humo)
La pérdida de grasa no depende de una bebida; depende de hábitos y balance energético. Pero el café puede ayudar por dos vías:
A) Mejor entrenamiento → mejor adherencia
Si el café te permite entrenar con más ganas y consistencia, eso suele traducirse en mejor progresión y, a medio plazo, en un cuerpo más “eficiente”.
B) Más movilización y oxidación de grasa (en contextos concretos)
Hay revisiones recientes que recogen evidencia de que la cafeína puede aumentar la oxidación de grasa durante ejercicio a intensidades bajas–moderadas en determinados protocolos.² ⁶
Ojo: no todos los análisis encuentran señales igual de robustas en todos los contextos; hay revisiones que remarcan que los indicadores (como el RER) no siempre muestran un aumento consistente en todos los estudios.⁷
La forma honesta de decirlo: puede ayudar, pero no sustituye lo básico. Lo que sí hace muy bien es darte energía para entrenar mejor.
3) ¿Por qué café y no “pre-entrenos” o energéticas?
Aquí Alquimista tiene una ventaja natural: calidad + simplicidad.
Café de especialidad = un ingrediente, menos ruido
- Café (y ya)
- Sin “mezcla propietaria”
- Sin necesidad de azúcar si sabe bien
- Ritual que te sienta bien y no te deja el paladar “químico”
Pre-entrenos: pueden funcionar, pero son un “cóctel”
Muchos pre-entrenos se apoyan principalmente en cafeína, y luego añaden ingredientes con dosis variables (a veces poco transparentes). En revisiones se han descrito mejoras de rendimiento, pero también se discuten efectos agudos cardiovasculares y la variabilidad entre productos.⁸
Energéticas: el problema no es la cafeína, es el pack completo
Las bebidas energéticas combinan cafeína con otros compuestos y, con frecuencia, azúcar o formulaciones que no todo el mundo tolera bien. La literatura reciente mantiene preocupaciones sobre efectos cardiovasculares agudos en ciertos escenarios/poblaciones.⁹ ¹⁰
En lenguaje de calle: si lo que quieres es “cafeína útil”, el café suele ser la forma más limpia (y agradable).
4) Y el corazón… ¿no había que dejar el café?
Durante años se repetía la recomendación de “mejor evita el café” si había preocupación cardiovascular. Hoy el mensaje es más matizado:
- Un estudio grande con UK Biobank asocia consumo moderado de café (incluyendo tipos como molido/instantáneo/descafeinado) con menor riesgo de CVD y mortalidad, y algunos hallazgos incluso sugieren menor riesgo de arritmias con ciertos tipos.³
- En 2025, un ensayo clínico en pacientes con fibrilación auricular persistente tras cardioversión encontró menos recurrencia en el grupo que consumió café frente a abstinencia (ojo: esto no significa que aplique a todo el mundo; sí cuestiona el dogma simplista).⁴
Mensaje responsable: para la mayoría de personas, el café moderado no parece “malo para el corazón”. Si tienes arritmias, hipertensión no controlada o ansiedad fuerte, conviene individualizar.
5) Cómo usar el café “como deportista” sin pasarte
Guía simple (útil para BJJ, crossfit y fitness):
- 1 café 30–60 min antes de entrenar suele encajar con lo que se usa en práctica y guías.¹
- Evita usarlo tarde si te rompe el sueño (el sueño manda).
- Si te acelera demasiado: baja dosis, prueba café más corto, o úsalo solo en días clave.
- Si quieres pérdida de grasa: prioriza café sin azúcar (y que sea rico de verdad).
1) International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand: Caffeine and Exercise Performance (2021)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-020-00383-4
2) Fernández-Sánchez et al. (2024) – Systematic review/meta-analysis on acute caffeine intake and fat oxidation
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/2/207
3) Chieng et al. (2022) – UK Biobank: coffee subtypes and incident cardiovascular disease/mortality/arrhythmias
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36162818/
https://www.heartlungcirc.org/article/S1443-9506%2822%2900772-7/fulltext
4) Wong et al. (2025) – Randomized clinical trial: caffeinated coffee vs abstinence in persistent atrial fibrillation (after cardioversion)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41206802/
5) Gutiérrez-Hellín et al. (2023) – Review on caffeine and fat oxidation research trends (open access)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10609622/
6) Conger et al. (2022) – Systematic review/meta-analysis: caffeine and fat metabolism (notes on variability)
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/33/2/article-p112.xml
7) Evidence on caffeine consumption and cardiovascular effects (systematic review on safety up to ~400 mg/day)
D. Wikoff et al., Systematic review of potential adverse effects of caffeine: up to 400 mg/day generally not associated with overt cardiovascular harm.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691517301709
8) Integrative review on multi-ingredient pre-workout supplements and cardiovascular health
YF Bella et al., Pre-Workout Supplements and Their Effects on Cardiovascular Health: mixed evidence on hemodynamic impact of multi-ingredient products.
https://www.researchgate.net/publication/390127293_Pre-Workout_Supplements_and_Their_Effects_on_Cardiovascular_Health_An_Integrative_Review
9) Reviews on cardiovascular risks linked to energy drinks
J Mandato et al., The Effects of Energy Drinks on the Cardiovascular System: increased heart rate, blood pressure and potential QTc prolongation noted in some cases.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12618331/